"Хит-парад" продуктов, богатых белком, которые должны быть в рационе у любого вегетарианца
19:05, 02 фев 2020
Многие люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, озабочены проблемой недостаточного употребления белка. Кушать ведрами содержащие большое количество протеина орехи, не очень хочется, да и не каждый желудок сможет справиться с такой нагрузкой. Как решить эту задачу? Можно, конечно, употреблять протеин, но есть и другие варианты. Кушать другие продукты, удовлетворяющие белковый «голод» организма. Какие? Именно на этот вопрос мы ответим в нашей статье. Итак, «хит-парад» продуктов, которые обязаны присутствовать в рационе любого вегетарианца.
1. Чечевица, фасоль, нут и другие бобовые.
Все бобовые богаты растительным белком. К примеру, баночка консервированной фасоли содержит около 13 грамм протеина! Однако будьте осторожны, поскольку в бобовых содержится фермент стахиоза, который вызывает газы и вспучивание желудка. Этих неприятностей можно избежать, если употреблять горох или фасоль в разумных количествах, сочетая их при этом с другими белковый продуктами. Прекрасным примером является классическое индийское блюдо кхичари – красная или желтая чечевица с белым рисом.
2. Киноа и другие цельнозерновые крупы.
Цельнозерновые крупы – это замечательный источник белка для вегетарианцев. Если говорить о содержании протеина, то на первое место следует поставить киноа. Именно она способна дать организму полноценный белок, который имеет высокую биологическую ценность. Эта крупа легко усваивается и переваривается. Всего чашка киноа содержит около 18 грамма белка и приблизительно 9 грамм не менее полезной клетчатки. Неплохие показатели для растительного продукта, не правда ли? Другие крупы с большим количеством белка в составе – бурый рис и ячмень.3. Орехи, семечки и масла из них.
Орешки, в особенности кешью, арахис, миндаль и семечки подсолнечника или кунжута также являются прекрасным источником протеина. В их составе имеется большое количество жиров, поэтому налегать на них не рекомендуется. Но для быстрого и легкого перекуса на работе они подходят идеально!
Многие дети, впрочем, как и большинство взрослых, очень любят ореховое масло, которое можно найти в магазине в наиболее усвояемой форме – пасты. Любое масло, будь оно из кешью, арахиса или даже соевых бобов, содержит много протеина – приблизительно 4 грамма на столовую ложку.
4. Тофу и другие продукты из сои.
Соя славится своим свойством менять свой вкус в зависимости от добавленных к ней приправ и способа приготовления. Именно поэтому из сои производят огромное количество продуктов – сыр, мороженое, тофу, йогурт, кефир и многое другое. Зачастую в них специально добавляют полезные человеку микроэлементы. К примеру, железо, кальций и витамин В12. Пожалуй, один из самых популярных продуктов из сои – это тофу. Его можно добавлять в спагетти, салаты, рагу и супы. Ломтик тофу размером приблизительно 8 на 5 сантиметров содержит 20 грамм белка!5. Веганские бургеры, сейтан и другие заменители мяса.
Заменители мяса, к примеру, соевый текстурат или веганские колбасы, также богаты белком. Для их изготовления, как правило, используют соевый или пшеничный протеин либо их сочетание. Основное преимущество данных продуктов заключается в том, что их можно обжаривать или готовить на гриле, что позволяет разнообразить рацион. Соевый сейтан – это, пожалуй, самый простой в приготовлении продукт. На 100 грамм сейтана приходится целых 22 грамма белка!
6. Темпе.
Темпе – это продукт, который производится из слабо ферментированных и обработанных соевых бобов. Вообще, он очень похож на сейтан, только имеет более плотную консистенцию. В 100 граммах темпе, из которого, кстати, можно приготовить невероятное количество разнообразных блюд, содержится около 18 грамм белка. Этот продукт следует взять на заметку тем, кто не в восторге от консистенции и вкуса тофу.
